Imaginează-ți că ai fost unul dintre cumpărătorii care au alergat la cel mai apropiat supermarket în primele zile ale pandemiei COVID-19. Cu ce scop? Să îți umpli coșul de cumpărături cu cât mai multe role de hârtie igienică. Dar ce îți trece prin minte în timp ce alergi prin supermarket, stocând drojdie și făină pentru ca familia ta să reziste un an întreg?
Sunt șanse să nu-ți treacă prea multe prin minte. Atunci când suntem anxioși, creierul nostru rațional se oprește. Răspundem, în schimb, la creierul nostru primitiv de supraviețuire, care a evoluat pentru a ne proteja de pericol. În acest caz, pericolul a fost COVID-19. Strategia de supraviețuire, pentru mulți, a fost să cumpere hârtie igienică.
Anxietatea este controlată de creierul nostru de supraviețuire.
Oamenii au două părți ale creierului, care au evoluat în momente diferite. Partea “veche” include sistemul nervos autonom, care reglează răspunsurile noastre primitive de supraviețuire. Dacă primii locuitori ai peșterilor întâlneau un tigru, sistemele lor de luptă, de fugă sau de îngheț se activau, oferindu-le o șansă mai bună de supraviețuire. În urmă cu aproximativ un milion de ani, s-a dezvoltat o altă parte a creierului: cortexul prefrontal. Această parte a creierului nostru este responsabilă pentru planificare, raționament și predicție. Ne permite să găsim modele și să ne adaptăm comportamentul în funcție de experiența anterioară.
Anxietatea apare atunci când cortexul prefrontal nu are suficiente informații pentru a prezice exact ce se va întâmpla. De aceea, începutul pandemiei COVID-19 a reprezentat furtuna perfectă pentru anxietate. Existau atât de multe lucruri despre care nu eram siguri. Vom găsi un vaccin? Oamenii asimptomatici răspândeau virusul? La început, nimeni nu știa cu adevărat. Chiar și figurile de autoritate de încredere, cum ar fi profesioniștii din domeniul sănătății, se simțeau în întuneric.
Anxietatea provine din creierul nostru de supraviețuire, dar nu are de fapt o funcție evolutivă utilă. Spre deosebire de frică, ea nu ne alungă din calea tigrului. Ea ne ține doar treji noaptea, uitându-ne la tavan, parcurgând scenarii viitoare ipotetice în care tigrul ne devorează.
Așadar, cum putem învăța să nu ne mai simțim anxioși? De obicei, încercăm să vorbim sau să ne gândim cum să scăpăm de ea, dar oricine a avut vreodată un atac de panică știe că acest lucru este inutil. Anxietatea și stresul închid partea rațională a creierului nostru. Pentru a ne descurca cu anxietatea, va trebui să învățăm să ne reconectăm creierul de supraviețuire.
Anxietatea este dependența de îngrijoare
Ce îți vine în minte când te gândești la dependență? Oameni care își injectează heroină? Jucători de jocuri de noroc care joacă la aparate până când își cheltuiesc toti banii?
Aceste imagini ale dependenței o fac să pară ceva neobișnuit sau ceva ce se întâmplă doar oamenilor în circumstanțe extreme. Dar dependența face parte, de fapt, din viața noastră de zi cu zi. Gândește-te la perechea de pantofi în plus pe care nu te-ai putut abține să nu o cumperi, chiar dacă nu ai bani. Sau la faptul că nu te poți opri din stat pe rețelele de socializare chiar dacă ai ceva de terminat. Sau faptul că nu te poți opri din îngrijorare, chiar dacă știi că asta te face doar să devii anxios. Da, așa este. Îngrijorarea este, de asemenea, o dependență, un comportament pe care nu-l putem opri, chiar dacă ne alimentează anxietatea și ne dăunează bunăstării.
La fel ca în cazul tuturor dependențelor, îngrijorarea oferă o evadare temporară din sentimentele dificile. Imaginează-ți că începi să te simți neliniștit. Este un sentiment inconfortabil, așa că începi imediat să îți faci griji în legătură cu el. Îți imaginezi scenarii apocaliptice sau plănuiești modalități de a face să dispară sentimentul. Îngrijorarea este seducătoare, pentru că pare că lucrezi la o soluție. De cele mai multe ori, însă, de fapt, te învârți în jurul cozii. Tot ceea ce face îngrijorarea este să îți distragă atenția de la emoția negativă pe care ai simțit-o în primul rând. Această distragere amorțește temporar sentimentele dificile și, prin urmare, creierul tău se simte mai satisfăcut decât emoția inițială.
Aceste recompense provin din “creierul nostru vechi”, care a contribuit la asigurarea supraviețuirii noastre prin dezvoltarea unui sistem de învățare bazat pe recompense. De exemplu, dacă un om al cavernelor descoperea un aliment nutritiv și îl mânca, creierul său era inundat de dopamină, făcându-l să se simtă bine. Asta însemna că ar fi mai probabil să-și amintească unde a găsit mâncarea și să repete comportamentul.
În mod similar, dacă creierul tău învață că îngrijorarea îți oferă o ușurare temporară, atunci, ori de câte ori vei fi anxios, creierul tău va declanșa îngrijorarea. Aceasta devine un obicei compulsiv, asupra căruia nu ai niciun control. Dar problema este că îngrijorarea te face de fapt să te simți mai anxios – ceea ce, la rândul său, te face să te îngrijorezi și mai mult. Acest cerc vicios îți poate afecta grav bunăstarea. Dar, din fericire, după cum vom vedea, se poate rupe acest ciclul și, prin aceasta, ne putem elibera de gândurile anxioase.
Înțelegerea psihologiei obiceiurilor tale distructive este esențială pentru a le elimina.
Primul pas în înțelegerea propriei anxietăți este pur și simplu cartografierea propriilor bucle de obiceiuri. Ce tipuri de situații declanșează anxietatea sau alte sentimente dificile? Și cu ce comportamente a învățat creierul tău să răspundă ca o modalitate de a te liniști sau de a-ți distrage atenția? Te enervezi sau încerci să te amorțești cu Netflix? Și care este rezultatul acestor comportamente?
Pentru a ne schimba buclele de obiceiuri, trebuie să renunțăm la vechile instrumente care nu funcționează. De exemplu, dacă ai încercat vreodată să te folosești de voință pentru a te opri din mâncatul emoțional, vei ști că nu funcționează – sau cel puțin nu în mod constant. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când ne simțim stresați, creierul nostru rațional se oprește. Iar aceasta este tocmai partea care reglează controlul impulsurilor.
De asemenea, înlocuirea unui comportament dăunător cu un alt comportament mai bun nu funcționează pentru toată lumea. Același lucru este valabil și în cazul în care încercăm să ne controlăm obiceiurile prin controlul mediului – de exemplu, asigurându-ne că nu există înghețată în congelator pentru a mânca compulsiv. Problema aici este că aceste strategii nu schimbă de fapt bucla fundamentală a obiceiului, ele încearcă doar să ne distragă atenția.
Obiceiurile sunt adânc înrădăcinate în creierul nostru. Pentru a le schimba, va trebui să ne schimbăm și modul în care ne raportăm la ele.
Atenția este un instrument cheie în dezlegarea buclelor de obișnuințe anxioase.
Imaginează-ți că te trezești în fiecare zi și că trebuie să înveți din nou cum să mânânci micul dejun sau să folosești telefonul și toate cunoștințele tale au fost șterse peste noapte. Viața ar deveni complet nesustenabilă.
Creierul nostru este priceput în a introduce comportamente în memoria musculară, astfel încât să le putem face fără să ne gândim. De fapt, un studiu realizat în 2010 la Universitatea Harvard a constatat că trăim pe pilot automat aproximativ 50% din timp. Deși acest lucru poate fi util, înseamnă, de asemenea, că pierdem conștiința proceselor noastre de gândire. Asta înseamnă că nu putem întrerupe buclele de obiceiuri distructive – pentru că nici măcar nu știm că acestea se întâmplă!
Denumirea științifică a părții creierului care intră în funcțiune atunci când suntem pe pilot automat este Rețeaua Modului Implicit (RMI). Ori de câte ori visăm cu ochii deschiși sau ne facem griji, această parte a creierului este activată. De asemenea, aceasta se activează atunci când ne angajăm în gândirea perseverentă sau când avem gânduri obsesive și deranjante. Mai exact, aceste lucruri activează un centru al RMI numit cortexul cingular posterior (CCP). CCP este activat în mod similar atunci când oamenii tânjesc după ceva de care sunt dependenți. O astfel de gândire perseverentă este un motiv major pentru care este atât de greu să te recuperezi din depresie și din tulburările de anxietate. Făcându-ne griji în mod obsesiv și bătându-ne pe noi înșine, ajungem să creăm o stare de spirit scăzută, care nu face decât să întărească acele gânduri negative.
Cum putem întrerupe acest ciclu distructiv? Una dintre cele mai bune modalități este să petrecem mai puțin timp pe pilot automat. Practica de a deveni conștienți de gândurile noastre este cunoscută sub numele de mindfulness. Contrar credinței populare, mindfulness nu înseamnă să ne golim mintea și să devenim maeștri Zen. Este vorba pur și simplu de a învăța să devenim conștienți de ceea ce avem în minte.
Judson Brewer și echipa sa au efectuat un experiment în care au testat dacă meditația regulată și antrenamentul de mindfulness afectează creierul oamenilor. Scanările RMN au arătat că meditatorii experimentați aveau un RMI mult mai puțin activ. Apoi au efectuat un alt experiment pentru a vedea dacă antrenamentul de mindfulness ar putea ajuta oamenii să se lase de fumat. În mod cert, acesta a redus activarea CCP- centrul din creier care alimentează gândurile obsesive și de dependență.
Antrenamentul de conștientizare va fi un instrument cheie pentru a întrerupe propriile bucle de obișnuințe – și pentru a vă descurca cu anxietatea. Dar cum funcționeză asta?
Nu ne putem schimba obiceiurile fără a schimba modul în care ne gândim la recompense.
Imaginează-ți că cineva ți-a oferit opțiunea de a mânca fie o farfurie de broccoli fiert, fie o felie de tort cu cremă. Probabil că creierul tău ar striga la tine să alegi tortul. Asta pentru că prăjitura are mai multe calorii. Asta înseamnă că creierul tău primește o “recompensă” mai mare de dopamină atunci când îl mănânci. Și mai există și o recompensă emoțională. Cei mai mulți dintre noi asociază tortul cu distracția, petrecere sau sărbătoare. Avem nenumărate asociații imprimate în căile noastre neuronale.
De aceea este atât de greu să te convingi să alegi broccoli în loc de prăjituri. Tortul este mult mai satisfăcător. Și cu cât obiceiul este mai recompensator, cu atât este mai puternic.
Problema este că creierul nostru stochează adesea idei învechite despre cât de recompensator este un comportament. Ca să luăm exemplul prăjiturii, creierul nostru asociază prăjitura cu distracția și plăcerea copiilor. Dar realitatea este că înghesuirea fără noimă a unei bucăți de tort în gură pentru că ești stresat sau trist nu te va face să te simți ca acel copil de la petrecere. Probabil că îți va da o scurtă lovitură de dopamină, dar te va face să te simți irascibil și balonat când se termină valul de zahăr.
Atunci când ne trăim viața pe pilot automat, creierul nostru rămâne blocat pe aceste noțiuni învechite despre cât de recompensatoare sunt anumite comportamente. Dar atunci când aducem un pic de atenție la ceea ce facem, avem șansa de a evalua care sunt recompensele reale în momentul prezent.
Când observi că ai un comportament obișnuit, cum ar fi fumatul sau amânarea, întreabă-te: “Ce obțin din asta?”. Ce gust are de fapt țigara ta? Cum te simți când fumezi și după ce nicotina îți părăsește corpul? Concentrându-ne asupra experienței reale vom vedea probabil că acel comportament “recompensator” nu este atât de plăcut pe moment.
Acest lucru va face ca obiceiul să devină imediat mai ușor de abandonat. Cu cât recompensa este mai puternică, cu atât mai puternic este obiceiul. Dacă creierul își dă seama că un comportament nu este la fel de recompensator precum credea, va fi mai puțin probabil să vrea să îl facă. Acesta nu este un exercițiu intelectual. Nu este vorba de a încerca să te convingi să nu faci ceva ce îți place. Mai degrabă, este vorba de a observa realitatea situației și de modul în care se simt comportamentele. Este vorba despre a descoperi că plăcerea poate fi fost iluzorie.
Concentrarea asupra buclelor noastre de obiceiuri poate fi un proces foarte inconfortabil. La urma urmei, am petrecut ani de zile încercând să ne amorțim împotriva sentimentelor dificile și să ne distragem atenția de la ele. Acum le acordăm întreaga noastră atenție și le examinăm la microscop.
Poate fi și mai descurajant dacă simțim că nu facem progrese. Putem vedea clar că unele comportamente nu au recompense reale. Atunci, de ce continuăm să ne complacem în ele? Această nerăbdare este naturală, dar nu este de ajutor. La urma urmei, este posibil să avem aceste bucle de obiceiuri de zeci de ani. Nu ne putem aștepta ca ele să dispară peste noapte.
Mulți dintre noi ne-am obișnuit să încercăm să ne schimbăm comportamentul criticându-ne aspru. Acest lucru devine o buclă de obișnuință pe cont propriu. Cel mai probabil, bucla critică va fi activată pe măsură ce încercați să vă deprindeți obiceiurile. Te poți gândi: “Sunt un ratat, nu mă pot schimba” sau “Nu va funcționa niciodată”. Din nefericire, aceste bucle vor servi, de fapt, pentru a ne menține blocați. Putem rămâne prinși într-un ciclu de disperare și autoflagelare care ne va menține pe modul de supraviețuire pe pilot automat.
Atunci când simți așa, poate fi util să te iei mai puțin în serios. Ai putea să te gândești la ceva de genul “iată că iar se duce creierul meu aiurea”. Aminte-ți că creierul tău încearcă doar să te ajute. Caută recompense de dopamină care să îți amorțească temporar sentimentele dificile. Exersează compasiunea față de tine și față de comportamentele de supraviețuire pe care le-ai cultivat pentru a încerca să treci peste situațiile stresante. Și nu uita că eșecul face parte din proces. De fapt, este cel mai mare profesor dintre toți.
Cercetătorul Carol Dweck a susținut că unii oameni au o mentalitate fixă – ei cred că inteligența și talentele lor sunt înnăscute și finite. Alți oameni au o mentalitate de creștere. Aceștia cred că pot învăța și se pot dezvolta pe parcurs. Această din urmă mulțime este mult mai rezistentă. Ei văd greșelile ca pe o șansă de a se dezvolta.
Curiozitatea este superputerea ta care îți distruge anxietatea.
Copiii sunt renumiți pentru etapa în care pun întrebări despre tot ceea ce observă în lume. De ce au pisicile cozi lungi? De ce părinții lor beau vin, dar ei nu pot? Ei sunt curioși în mod natural în legătură cu tot ceea ce văd.
Dar, la vârsta adultă, începem să ne limităm curiozitatea la completarea lacunelor de informații – de exemplu, atunci când suntem blocați în trafic și trebuie să știm cât timp va dura până se eliberează. Căutarea unor informații specifice care ne lipsesc este cunoscută sub numele de curiozitate de privare. Curiozitatea copilărească față de orice se numește curiozitate bazată pe interes. Acesta este genul pe care trebuie să îl cultivăm.
Curiozitatea bazată pe interes este dragostea de a învăța lucruri noi, fără a avea în minte un scop anume. Este un mod expansiv de a vedea lumea, care vă menține atent la detaliile a ceea ce se întâmplă. De asemenea, ne ajută să ne amintim informațiile noi. Experimentele de la Universitatea California-Davis au arătat că, atunci când oamenii sunt curioși, căile dopaminei din creierul lor se activează, activând conexiunea dintre centrele de recompensă și hipocampus, care este partea din creier asociată cu memoria.
Cultivarea curiozității naturale este un instrument esențial pentru a rupe buclele de obiceiuri anxioase. Data viitoare când te afli într-o stare de panică, încercă să scoți un sunet puternic “Hmmmm”. Exact – sunetul pe care îl scoți atunci când ești interesat de ceva și încerci să afli despre ce este vorba. Instantaneu, acest act te va propulsa într-o stare de spirit curioasă și te va face să-ți pui întrebări de genul “Ce se întâmplă aici?”. S-ar putea, de asemenea, să te facă să te simți un pic prost, ceea ce este un lucru bun. Curiozitatea și spiritul ludic merg bine împreună.
Schimbarea – chiar și cea pozitivă – poate fi foarte dificilă. Să nu uităm că sistemele noastre de supraviețuire iubesc certitudinea. Dacă ai fost anxios toată viața, probabil că ai simțit crud – dar cel puțin ai știut întotdeauna la ce să te aștepți. Pe măsură ce începi să renunți la vechile obiceiuri, creierul tău de supraviețuire ar putea deveni alarmat de acest teren nou. Aici intervine curiozitatea. În loc să cedezi în fața stresului, folosești o mentalitate curioasă pentru a observa pur și simplu cum te simți și pentru a îți urmări senzațiile corporale. Curiozitatea te face să te simți bine. Este mult mai plină de satisfacții decât starea de anxietate în care plutești tot timpul.
Practică îmblânzirea anxietății zi de zi.
Participanții la programele Alcoolicilor Anonimi care doresc să se dezmeticească sunt învățați să ia fiecare zi pe rând. În loc să se gândească la o viață întreagă de abstinență, ei se întreabă: “Pot să rămân treaz astăzi?”.
Îmblânzirea anxietății necesită o abordare similară. Viitorul este plin de incertitudine. Gândindu-te la cum să rupi buclele de obiceiuri anxioase din viitor nu te va face decât să te simti anxios în acest moment. În schimb, trebuie să te întrebi: “Pot să fac exercițiile mele de atenție și să cultiv curiozitatea astăzi? Sau în următoarea oră?”
Ori de câte ori începi să te încordezi sau să te întrebi cum voi supraviețui chiar și o singură zi, amintește-ti că ai dezvoltat instrumente importante care să te ajute să renuni la obiceiurile dificile. Ai încredere în propriile capacități și în rezistența te. Este foarte posibil să te confrunți cu sentimente dificile, sau chiar cu atacuri de panică, dar modul în care le vei face față s-a schimbat.
Cel mai bun mod de a face față unei bucle de anxietate pe moment este de fapt să te apleci asupra ei. În primul rând, să recunoaști sentimentele dificile care apar. Apoi, le accepți în mod conștient și le permiți să fie acolo. Apoi investighezi senzațiile din corpul tău și emoțiile care bolborosesc. Și, în cele din urmă, notezi ce se întâmplă și pur și simplu te observi pe tine însuți în acest proces. Folosește-te de superputerea ta de curiozitate pentru a-ți ajuta creierul să facă tranziția din starea de anxietate și panică.
Exercițiile de respirație sunt o altă modalitate excelentă de a trece prin fazele de anxietate. Respirația ne ajută să ne concentrăm asupra corpului, în loc să încercăm să ne gândim la ieșirea din situație. Respirația lentă și profundă ne face să ne simțim relaxați în momentul respectiv. Aceasta trimite mesaje importante către creierul nostru că suntem de fapt în siguranță și nu trebuie să fim în alertă maximă.
În unele zile, s-ar putea să ai impresia că nu ai făcut niciun progres și să crezi că vei fi prins în capcana gândirii anxioase pentru totdeauna. Dar până acum ai învățat să recunoști că deznădejdea și autocritica sunt doar un alt mecanism de supraviețuire. De fiecare dată când creierul tău îmbrățișează un punct de vedere care începe cu o extremă precum “întotdeauna” sau “niciodată”, asta ar trebui să-ți ridice un semn de întrebare.
În loc să te pierzi în ciclul deznădejdii, poți aduce o recompensă mai mare și mai bună, cum ar fi curiozitatea, bunătatea sau pur și simplu râsul de tine însuți. Nu trebuie să planifici cum să faci asta pentru totdeauna sau chiar pentru întreaga zi. Chiar acum, în acest moment, ești capabil să devi curios cu privire la sentimentele și senzațiile tale?
Anxietatea este un comportament compulsiv, obișnuit. Atunci când suntem anxioși, abilitățile noastre de a gândi rațional se închid. Asta înseamnă că nu putem vorbi pentru a scăpa de anxietate. În schimb, trebuie să învățăm cum să ne reprogramăm creierul și să găsim comportamente mai satisfăcătoare pentru a înlocui îngrijorarea anxioasă. Prin practicarea tehnicilor de conștientizare, vom deveni conștienți de gândirea noastră și vom înceta să mai trăim pe pilot automat.
Sursa: Îmblânzirea anxietații de Judson Brewer
